Flüssigkeitshaushalt - der aktuelle Stand der Forschung

Trinken: Sensibel auf seinen Körper hören...

Von Wolfgang Preß

Auch für Weltmeister Alejandro Valverde spielt der Flüssigkeitshaushalt im Rennen eine wichtige Rolle... | Foto: Abus

30.04.2019 | Nicht nur die Profis, auch viele Freizeitfahrer haben die ersten großen Rennen hinter sich. Ein Thema, das dabei immer wieder gern und ausführlich diskutiert wird: Wieviel muss/ sollte ich im Wettkampf eigentlich trinken?

In Sachen Flüssigkeitshaushalt haben sich die Erkenntnisse und Empfehlungen

im Lauf der Jahre und Jahrzehnte stark verändert. So galt es bis in die 70er Jahre als Zeichen von Stärke, im Rennen so wenig wie möglich zu trinken. In den 90ern wurde dann empfohlen, alle zehn Minuten Flüssigkeit nachzutanken – das andere Extrem...

Hier ein Überblick zum aktuellen Stand der Forschung.

Im menschlichen Körper wird bei Belastung bis zu 80 Prozent der Energie aus dem Stoffwechsel in Wärme umgewandelt. Einen Großteil dieser Wärme muss der Körper abbauen, und das geschieht vorwiegend durch Schwitzen. Dabei entsteht ein Flüssigkeits- (und Elektrolyt-) Verlust, bei mäßiger Belastung von in der Regel um einen Liter, unter extremen Bedingungen bis zu drei Litern.

Die Flüssigkeit wird zunächst überwiegend aus dem Blut-Plasma

entzogen; um den Blutfluss trotz des geringeren Volumens aufrechtzuerhalten, steigt die Herzfrequenz. Bei weiterer Dehydration (Wasserentzug) zieht der Körper die Flüssigkeit aus den Zellen, was die Kontraktionsfähigkeit der Muskeln und damit die Kraftentwicklung beeinträchtigt.

Der Körper hat ein sehr effektives Signal, das auf Flüssigkeitsverlust hinweist: den Durst. Dieses Gefühl entsteht jedoch relativ langsam, so dass man bei seinem Auftreten bereits zu etwa zwei Prozent dehydriert ist. Das kann der Körper in der Regel jedoch ohne Beeinträchtigung ausgleichen, so der derzeitige Stand der Forschung.

Wer sensibel (!) auf seinen Körper hört, macht also schon mal nichts falsch.

Und auf einer kurzen Runde bei Kälte nichts zu trinken, kann durchaus richtig sein. Die aktuellen Leitlinien diverser sportwissenschaftlicher Institute empfehlen zur effektiven Rehydration (Wiederauffüllen des Flüssigkeitshaushalts) eine Menge von 0,4 bis 0,8 Litern pro Stunde, je nach Körpergewicht und Umgebungstemperatur: Große, schwere Sportler bei Hitze orientieren sich am oberen Ende; kleine, leichte Athleten bei Kälte am unteren Ende der Skala.

Ein guten Indikator, ob effektiv rehydriert wurde, ist die Farbe des Urins: Hellgelb und klar – alles richtig gemacht; eher braun und trüb – deutlich mehr trinken. Auch das Körpergewicht zeigt den korrekten Flüssigkeitshaushalt an: Vor und nach dem Training sollte der Unterschied weniger als ein Prozent betragen.

Schon länger ist bekannt, dass Wasser allein beim Sport nicht genügt.

Je nach Belastung benötigt der Körper pro Stunde etwa 40 bis 60 Gramm Kohlehydrate (mehr kann er übrigens nicht aufnehmen). Neuere Forschungen haben gezeigt, dass es relativ egal ist, welche Art von Kohlehydraten verwendet wird. Lediglich Fruktose (etwa im Apfelsaft) wird etwas langsamer aufgenommen.

Am schnellsten gehen die Kohlehydrate in einer Konzentration von drei bis acht Prozent ins Blut. Die meisten Sportgetränke liegen hier richtig; Cola hat übrigens zehn Prozent. Salze und Mineralstoffe, die sogenannten Elektrolyte, müssen nur bei extremen Bedingungen (Wettkampf-Dauer über 5 h, große Hitze) direkt ersetzt werden. Der Verlust durch Schwitzen wird bei normaler Belastung vom Körper ausgeglichen – eine ausgewogene Ernährung vorausgesetzt.

Ein geringer Elektrolyt-Anteil im Getränk, vor allem Natrium

(empfohlen werden 0,3 bis 0,7 Gramm pro Liter), verbessert allerdings die Aufnahme der Kohlehydrate. Am Rand: Cola enthält keine Elektrolyte. Nur wer beim Schwitzen viel Salz verliert (erkennbar etwa an ausgeprägten weißen Rändern am Trikot), der sollte seinem Getränk mehr Salz hinzufügen. Und ganz wichtig: Das Getränk muss dem Sportler gut schmecken – andernfalls ist die Gefahr groß, dass zu wenig getrunken wird.

Weitere Jedermann-Nachrichten

18.12.2024VeloCity Berlin pausiert 2025 und 2026

(rsn) - "Wir machen Rast..." verkündete SCC Events, der Organisator des VeloCity Berlin, heute in einer Pressemeldung: "Für die Jahre 2025 und 2026 setzen wir mit der Veranstaltung aus." SCC-Geschä

17.12.2024Mecklenburger Seen-Runde: Dehnübungen für Radfahrer/innen

(rsn) - "Lange Radfahrten können zu Beschwerden führen", sagt Detlef Koepke - und er muss es wissen, ist er doch Veranstalter des 300-km-Radmarathons Mecklenburger Seen-Runde (2025 am 30. und 31. Ma

02.12.2024Sechs deutsche Weltmeister bei Masters-Cross-WM in Hamburg

(rsn) - Die UCI Cross-Weltmeisterschaften der Masters-Kategorien am Wochenende im Hamburger Volkspark haben eine wahre Medaillenflut für die deutschen Teilnehmer und Teilnehmerinnen mit sich gebracht

28.11.2024Masters-WM im Cross am Wochenende in Hamburg

(rsn) - Dort, wo normalerweise der Fußball beheimatet ist, dreht sich am kommenden Wochenende alles um den Querfeldein-Radsport. Vom 29.11. bis 1.12.2024 werden im Hamburger Volkspark die 27. UCI Cro

13.10.2024Mecklenburger Seen-Runde: “Jede/r kann 300 Kilometer schaffen!“

(rsn) - Wer schon länger eine 300-km-Radrunde auf der Liste hat, der sollte sich mal die Mecklenburger Seen-Runde genauer anschauen: Weitgehend flach, nur gelegentlich wellig geht´s entspannt durc

08.10.2024Münsterland-Giro: Zum Finale zweimal Podium

Traditionell findet das Saison-Finale des German Cycling Cup, der Münsterland Giro, am Tag der Deutschen Einheit statt. An den Start in Münster gehen über 125 km neben den bekannten Teams aus der S

03.10.2024Cyclocross Cup Rhein Neckar: Sechs Rennen im Südwesten

(rsn) - Der "Cyclocross Cup Rhein Neckar" ist eine Serie mit sechs Rennen im Südwesten Deutschlands. Am 13. Oktober startet die vierte Ausgabe in Baiersbronn, gefolgt von fünf weiteren Stationen i

01.10.2024Velo Grand Prix: Platz drei - bei drei Grad und Nebel

Gute Laune Sport e.V. heißt der Veranstalter des Velo Grand Prix - doch der Blick aufs Thermometer sorgte am vergangenen Sonntag Morgen in Bad Salzungen nicht für gute Laune: Drei Grad und Nebel w

11.09.2024Stevens Cyclo-Cross-Cup 24/25 mit 14 Rennen

(rsn) – Während die Cross-Bundesliga am vergangenen Wochenende in Bensheim bereits begonnen hat, startet mit dem Stevens Cyclo-Cross-Cup Ende September auch die zweite große deutsche Querfeldein-S

10.09.2024Riderman: Team Strassacker mit zwei Tagessiegen

Früher als sonst standen für das Team Strassacker am vergangenen Wochenende mit den drei Etappen des Riderman schon die letzten Rennen der Saison 2024 an. Zum Abschluss dreier aufeinander folgender

06.09.2024ACL Gravelday: Keine Langeweile - in drei Bundesländern

(rsn) - Vier Strecken durch drei Bundesländer: Bei der dritten Ausgabe des "ACL Gravelday" am 29. September startet man in Haselbach in Thüringen, fährt durch Sachsen, weiter durch Sachsen-Anhalt u

05.09.2024Ötztaler Radmarathon: Ein Fahrer fehlte für das Podium

225 Kilometer, vier Alpenpässe, 5500 Höhenmeter - der Ötztaler Radmarathon gilt als eines der härtesten Jedermann-Rennen weltweit. Eine Herausforderung, der sich auch das Team Strassacker am verga

Zum Archiv: Jedermann-Radsport