Neue Studie aus Schweden

Mikro-Intervalle: bringen größere Leistungs-Gewinne

| Foto: Wahoo

04.04.2020 | (rsn) - So mancher Radsportler weiß derzeit vermutlich nicht mehr so recht, wofür er eigentlich trainiert. Trotzdem halten sich viele weiter an ihr ausgefeiltes Trainings-Programm, wenn auch nun oft mit mehr Anteilen auf der Rolle. Und in den meisten Trainings-Programmen spielen Intervalle eine wichtige Rolle, egal ob in- oder outdoor.

Dabei gibt es verschiedene Möglichkeiten, Intervall-Training zu absolvieren:

Tempo-Variationen, Peak-Wiederholungen, Fahren am „Sweet Spot“, um nur einige zu nennen. Wenn Sie Ihre Leistung jedoch wirklich verbessern möchten, sollten Sie einige knackige, superkurze Intervalle mit hoher Intensität einbauen. Vor allem Sprinter, Kriteriums- und Cyclocross-Rennfahrer trainieren damit, und auch eine wachsende Zahl von Studien zeigt, dass das Training mit sogenannten Mikro-Intervallen größere Gewinne bringt.

Laut einer kürzlich im Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports veröffentlichten Studie führen kurze, 30 Sekunden lange, hochintensive Intervalle mit einer Erholungszeit von 15 Sekunden zu deutlich höheren Leistungssteigerungen als längere Intervalle. Diese wiederholten, kurzen und intensiven Anstrengungen halfen den Fahrern, ihre Fähigkeit zu verbessern, Laktat zu puffern, so dass sie mit höheren Laktat-Werten fahren und ihre Kraftausbeute steigern konnten.

In der schwedischen Studie wurden die Auswirkungen

eines längeren und eines kürzeren Intervall-Trainings auf gut trainierte Radfahrer verglichen. Die Forscher rekrutierten 18 männliche Elite-Radrennfahrer, die zumeist 16 bis 17 Stunden pro Woche weniger intensiv fuhren, dazu ein bisschen Intervall-Training.

Die Forscher testeten ihre Fitness-Niveaus und ließen sie drei Wochen lang dreimal pro Woche folgendes Intervall-Training durchführen. Die Hälfte der Gruppe führte 4 x 5-Minuten-Intervalle mit einer Erholungszeit von 2:30 Minuten durch. Die andere Hälfte führte drei Sätze von 13 x 30 Sekunden durch, wobei zwischen den Sätzen 15 Sekunden und drei Minuten Pause lagen.

Die Gesamt-Intervallzeit war für alle Fahrer gleich:

20 Minuten für die langen Intervalle und 19,5 Minuten für die kurzen; beide Gruppen führten die Intervalle mit maximaler Dauer-Intensität durch, um während jeder Sitzung die höchstmögliche Durchschnittsleistung zu erzielen.

Nach drei Wochen waren die 30-Sekunden-Intervall-Fahrer die klaren Sieger. Sie verbesserten ihre mittlere Leistung bei einem 20-minütigen Test um 4,7 Prozent, verglichen mit keiner signifikanten Verbesserung bei den Fahrern mit langen Intervallen. Die Radfahrer mit kurzen Intervallen verzeichneten auch signifikante Steigerungen ihrer aeroben Spitzenleistung und der Leistungsabgabe an der Laktat-Schwelle, während die Kollegen mit den längeren Intervalle sogar leichte Rückgänge ihrer Werte verzeichnen mussten.

Was hat die kurzen Intervalle so viel effektiver gemacht?

Zum einen scheinen sie die Fähigkeit der Fahrer zu verbessern, Laktat zu tolerieren. Durch das Überfluten mit Laktat während der Studie zwangen die Fahrer mit kurzen Intervallen ihre Muskeln, sich an den Stress anzupassen und die saure Umgebung besser zu puffern, die mit dem Verbrennen einhergeht.

Diese Anpassungen waren während ihres letzten 20-minütigen Tests offensichtlich: Die Kurz-Sprinter erzeugten im Nachtest erheblich mehr Laktat als in ihrem Vortest, was zeigt, dass sie ihre Fähigkeit verbessert hatten, mit höheren Laktat-Werten zu arbeiten. In der Gruppe mit langen Intervallen gab es keinen Anstieg der Laktat-Spiegel zwischen den Vor- und den Nachuntersuchungen.

Die Gruppe mit kurzen Intervallen erzeugte zudem

während des Trainings insgesamt mehr Leistung. Im Durchschnitt hämmerten sie während der kurzen Anstrengungen 94 Prozent ihrer maximalen Leistung in die Pedale. Die durchschnittliche Leistung der Fahrer mit längeren Intervallen betrug nur 79 Prozent ihrer maximalen Leistung. Daher ist es nicht verwunderlich, dass die 30-Sekunden-Intervall-Gruppe größere Leistungsverbesserungen verzeichnete.

Die Studie knüpft an eine andere Untersuchung an, in der dieselben Forscher mit weniger trainierten (gesunden) Radfahrern erstellten - auch hier lieferten kurze Intervalle bessere Ergebnisse. Beide Studien zeigen, dass sehr kurzes, intensives Intervall-Training die Fitness schnell steigern kann - unabhängig davon, wie fit man ist.

Ein Tip der Teilnehmer zum Schluss:

Manchen fiel es schwer, die Intervalle korrekt einzuhalten, und sich zu merken, bei welcher Nummer man gerade ist, oder wie viele noch kommen. Stellen Sie Ihren Runden-Timer daher auf die Zeit des gesamten Satzes ein (9:30 Minuten). Wenn die Zeit abgelaufen ist, erholen Sie sich für drei Minuten, und starten Sie erneut. Wenn Sie genug haben, können Sie es mit anderen Mikro-Intervallen wie 40 Sekunden oder 20 Sekunden angehen. Wärmen Sie sich vor dem Start 15 Minuten lang auf, und kühlen Sie nach Bedarf ab, wenn Sie fertig sind.

Weitere Jedermann-Nachrichten

13.10.2024Mecklenburger Seen-Runde: “Jede/r kann 300 Kilometer schaffen!“

(rsn) - Wer schon länger eine 300-km-Radrunde auf der Liste hat, der sollte sich mal die Mecklenburger Seen-Runde genauer anschauen: Weitgehend flach, nur gelegentlich wellig geht´s entspannt durc

08.10.2024Münsterland-Giro: Zum Finale zweimal Podium

Traditionell findet das Saison-Finale des German Cycling Cup, der Münsterland Giro, am Tag der Deutschen Einheit statt. An den Start in Münster gehen über 125 km neben den bekannten Teams aus der S

03.10.2024Cyclocross Cup Rhein Neckar: Sechs Rennen im Südwesten

(rsn) - Der "Cyclocross Cup Rhein Neckar" ist eine Serie mit sechs Rennen im Südwesten Deutschlands. Am 13. Oktober startet die vierte Ausgabe in Baiersbronn, gefolgt von fünf weiteren Stationen i

01.10.2024Velo Grand Prix: Platz drei - bei drei Grad und Nebel

Gute Laune Sport e.V. heißt der Veranstalter des Velo Grand Prix - doch der Blick aufs Thermometer sorgte am vergangenen Sonntag Morgen in Bad Salzungen nicht für gute Laune: Drei Grad und Nebel w

11.09.2024Stevens Cyclo-Cross-Cup 24/25 mit 14 Rennen

(rsn) – Während die Cross-Bundesliga am vergangenen Wochenende in Bensheim bereits begonnen hat, startet mit dem Stevens Cyclo-Cross-Cup Ende September auch die zweite große deutsche Querfeldein-S

10.09.2024Riderman: Team Strassacker mit zwei Tagessiegen

Früher als sonst standen für das Team Strassacker am vergangenen Wochenende mit den drei Etappen des Riderman schon die letzten Rennen der Saison 2024 an. Zum Abschluss dreier aufeinander folgender

06.09.2024ACL Gravelday: Keine Langeweile - in drei Bundesländern

(rsn) - Vier Strecken durch drei Bundesländer: Bei der dritten Ausgabe des "ACL Gravelday" am 29. September startet man in Haselbach in Thüringen, fährt durch Sachsen, weiter durch Sachsen-Anhalt u

05.09.2024Ötztaler Radmarathon: Ein Fahrer fehlte für das Podium

225 Kilometer, vier Alpenpässe, 5500 Höhenmeter - der Ötztaler Radmarathon gilt als eines der härtesten Jedermann-Rennen weltweit. Eine Herausforderung, der sich auch das Team Strassacker am verga

05.09.2024UCI Gran Fondo WM: Alles versucht, aber nichts gewonnen

Das absolute Saison-Highlight sollte die UCI-Gran-Fondo-Weltmeisterschaft in Aalborg für die fünf Strassacker-Fahrer Timo Dahlheimer, Ben Witt, Jannis Wittrock, Dennis Biederer und Fabian Thiele wer

04.09.2024Ötztaler Radmarathon: VeloLease siegt in der Team-Wertung

Am vergangenen Sonntag fand zum 43. Mal der Ötztaler Radmarathon statt, eines der härtesten Eintagesrennen für Amateure in Europa: harte 228 Kilometer, gespickt mit knapp 5500 Höhenmetern. Mit dab

01.09.2024Balatonfondo: Auf den Strecken des Giro 2022

Mehr als 1300 Teilnehmer gingen beim ersten Balatonfondo im vergangenen Jahr an den Start. Und auch dieses Jahr lockt die Region nördlich des Plattensees in Ungarn wieder mit dem gut organisierten Re

27.08.2024Deutschland-Tour Jedermann: Team Strassacker mit “Must-Win“

Die "Cycling Tour", das Jedermann-Rennen der Deutschland-Tour, ist jedes Jahr aufs Neue ein "Must-Win“ für das Team Strassacker - wurde die Equipe in Celeste doch vor über 20 Jahren anlässlich di

Zum Archiv: Jedermann-Radsport