Die richtige Ernährung zur Unterstützung des Trainings

Ernährung: Leistungssteigerung durch Kohlehydrate

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03.08.2016  |  Training ist nur eine Seite der Medaille, wenn es darum geht, bessere sportliche Leistungen zu erbringen. Eine ebenso wichtige Rolle kommt der Ernährung zu. Das ist im Hochleistungssport bekannt, findet im Amateur- und Hobbysport aber nicht immer entsprechende Berücksichtigung.

Jedoch ist es für Nicht-Experten schwierig, verlässliche Aussagen
zum Thema Ernährung und Leistungssteigerung zu finden. Oder genauer: Unterschiedliche Studien dazu kommen meist zu unterschiedlichen Ergebnissen.

Ambitionierte Radsportler sollten sich daher neben der Frage, ob eine Verbesserung der Leistung überhaupt erwünscht ist, auch mit der genauen Zielsetzung dieser Optimierung auseinandersetzen: Ein stärkerer Muskelaufbau oder eine bessere Ausdauer verlangen nicht nur nach jeweils anderen Trainings-, sondern auch verschiedenen Speiseplänen.

Welche Bedeutung die Ernährung für Sportler haben kann,
skizziert die Ernährungs-Expertin Caroline Rauscher im radsport-aktiv-Interview: Sie verweist auf die Fähigkeit der menschlichen Muskeln, sowohl auf Trainings- wie auch auf Ernährungsreize zu reagieren. Letztere lassen sich an die Trainingsgestaltung anpassen, das heißt die Art des Trainings, seine Dauer und die Häufigkeit werden für den Nahrungsreiz dergestalt berücksichtigt, dass eine Wechselwirkung erzielt werden kann.

Diese Überlegungen gelten für die Ernährung, wie sie beispielsweise in der Wettkampfvorbereitung unter speziellen Gesichtspunkten angewandt wird. Grundlage für eine kontinuierliche Verbesserung der Leistungsfähigkeit sollte aber immer eine ausgewogene Basis-Ernährung sein.

Das hat einen einfachen Grund: Beide Formen der Ernährung
tragen letztlich dazu bei, Lücken in der Nährstoffversorgung zu schließen, seien es Eiweiße, Kohlenhydrate, Fette, Mineralstoffe etc. Die Nahrungsmittelaufnahme sollte also nicht nur unmittelbar vor oder im Wettkampf beachtet werden, sondern am besten fortwährend.

Der Vorteil einer intensiven Auseinandersetzung mit der Basis-Ernährung liegt dann darin, dass häufige Ernährungsfehler vermieden werden können. Und damit kann die Ernährung noch besser zur Leistungssteigerung beitragen.

Dazu sind folgende Punkte zu beachten:
* Flüssigkeitsmangel sollte immer umgehend ausgeglichen werden, nicht erst bei einsetzendem Durstgefühl. Ansonsten besteht die Gefahr abfallender Leistungen in den Bereichen Koordination, Muskelkraft und Ausdauer.

* Viel Eiweiß, meist zur Anregung des Muskelaufbaus,
ist im Normalfall kaum nötig. Da der Körper nur einen begrenzten Anteil der benötigten Proteine selbst bilden kann, ist vielmehr auf Abwechslung bei der Auswahl der Eiweiß-Quellen zu achten. Fleisch allein reicht nicht aus, ergänzend sollten Fisch, Hülsenfrüchte, Milch- und Getreide-Produkte konsumiert werden.

* Die Aufnahme von Kohlenhydraten kann unter Umständen ebenfalls problematisch sein. Natürlich sind sie gewöhnlich der Energie-Lieferant Nummer eins, und der enorme Kalorienverbrauch im Hochleistungssport lässt sich im Grund nicht anders ausgleichen.

Der Umsatz von Rad-Profis liegt aber fernab von dem,
was Hobbysportler brauchen; zudem basiert deren Diät im Wettkampf auf solchen Kohlenhydraten, die im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung besser gemieden werden sollten. Bei Kohlenhydrate muss auf Qualität geachtet werden – Nudeln, Reis oder Vollkorn gehen klar vor Einfach-Zucker.

* Eine ausreichende Menge an Vitaminen und Mineralstoffen ist bei einer ausgewogenen Ernährung eine erfreuliche Begleiterscheinung. Wird der Bedarf des Körpers allerdings nur unzureichend gedeckt, drohen Mangelerscheinungen. Da Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente zudem eine wichtige Rolle bei der Regeneration spielen, sollten hier Defizite vermieden werden.

Im Ausdauersport ist die Versorgung mit Kohlenhydraten
das probate Mittel, um die Leistungsfähigkeit zu erhalten. Die Rolle von Kohlenhydraten als potenzielle Energie-Lieferanten soll hier nicht in Frage gestellt werden. Zu hinterfragen ist aber beispielsweise, ob es nicht auch andere Möglichkeiten der Leistungssteigerung für Ausdauersportler gibt.

Denn so gut der Körper Kohlenhydrate in Belastungs-Situationen verstoffwechseln kann, so schlecht kann er sie speichern. Bei untrainierten Menschen liegt die als Glykogen speicherbare Menge an Kohlenhydraten bei rund 300 Gramm, Trainierte können den Anteil auf etwa das Doppelte steigern.

Das reicht für moderate bis intensive Belastungen
von einer bis zwei Stunden aus. Danach droht ein schneller, spürbarer Leistungsabfall. Hierin liegt einer der Gründe, warum Rad-Profis besonders während langer und/ oder intensiver Etappen in regelmäßigen Abständen mit Nachschub in Form von Energie-Riegeln oder -Gels versorgt werden

Zum einen geht es darum, den berüchtigten „Hungerast“ durch Unterzuckerung zu vermeiden. Zum anderen ist dies dem unterschiedlichen Transport der Kohlenhydrate geschuldet, die dem Körper zur Verfügung stehen. Stammen diese von Getreide, Früchten oder aus herkömmlichen Zucker, werden die beanspruchten Muskeln besser versorgt.

Aber: Eine Studie an der Deutschen Hochschule für Prävention
und Gesundheits-Management in Saarbrücken ist vor einigen Jahren zu dem Ergebnis gekommen, dass die Aufnahme von Kohlenhydraten keineswegs der einzige Weg zum Erhalt der Leistungsfähigkeit unter hoher Belastung sein muss.

Untersucht wurde der Zusammenhang von kohlenhydratbetonter Ernährung und den Auswirkungen auf die Effektivität des Grundlagenausdauer-Trainings. Besondere Berücksichtigung fand in der Studie die alternative Energie-Bereitstellung über Fette.

Das ist für Ausdauersportler insofern interessant,
weil hier das Potenzial liegt, die Fettsäure-Oxidation auch bei moderaten Belastungen zu erhöhen, wodurch gleichzeitig die Energie-Bereitstellung aus dem Glukose-Abbau verringert werden kann.

Damit das Abdecken aus den Fett-Reserven effizient genutzt werden kann, bedarf es allerdings einer nicht unerheblichen Umstellung: Werden dem Körper nämlich die gewohnten Kohlenhydrate vorenthalten, greift er ersatzweise auf die sogenannten Keton-Körper zurück. Die helfen normalerweise in Hungerzeiten bei der Energiegewinnung, wozu es allerdings die entsprechenden Enzyme braucht.

Solche kohlenhydratarmen Ernährungsweisen wie Low-Carb
oder ketogene Diäten können, das haben neuere Studien bestätigt, durch eine gezielte Anpassung des Stoffwechsels zu einer optimierten Energie-Bereitstellung beitragen.

In diesem Fall bedeutet das eine deutlich erhöhte Fett-Oxidation, bei einer gleichzeitig geringen Beanspruchung des gespeicherten Muskel-Glykogens – selbst bei Belastungen von bis zu drei Stunden. Der Anteil an unter Belastung verbrauchten Kohlenhydraten liegt dabei aber, und zwar nicht allein im Zug einer Stoffwechselumstellung, unter den gewöhnlich angenommenen Bereichen.

Dennoch zeigen sich bei solchen Ernährungsarten zwei Probleme:
In Extremform sind derartige Diäten nur unter Aufsicht von Experten empfehlenswert, weil die Bilanzierung zwischen Kohlenhydrat- und Eiweiß-Reduzierung gegenüber Fett individuell und exakt berechnet werden muss.

Hinzu kommt, dass es im Hochleistungssport nicht ohne Kohlenhydrate geht: Sie müssen  in den Ernährungsplänen für Wettkämpfe berücksichtigt werden.

Ausdauersportler profitieren in besonderem Maß von einer Diät,
die für einen erhöhten Fettstoffwechsel sorgt: Abgesehen von der möglichen Leistungssteigerung bedeutet das einen Verlust von überflüssigem Körpergewicht, was im Wettkampf Viorteile bringt.

Anders sieht es jedoch aus, wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen. Mit einer kohlenhydratarmen Ernährung ist im besten Fall der Erhalt der vorhandenen Muskelmasse möglich. Da Krafttraining aber häufig im hochintensiven Bereich ausgeführt wird, damit das Muskelwachstum richtig angeregt wird, sind Kohlenhydrate als Energiequelle unverzichtbar und sollten in moderaten Mengen zugeführt werden.

Es sollte außerdem, nicht nur im Kraftsportbereich,
berücksichtigt werden, dass Kohlenhydrate auch gegen Ermüdung helfen, und die Konzentrationsfähigkeit unterstützen. Wer mit seinen sportlichen Ambitionen also nicht gerade den Profibereich anstrebt, und auch sonst auf eine ausgewogene Ernährung achtet, der kann auch in Sachen Kohlenhydrate ohne schlechtes Gewissen bei einem goldenen Mittelweg bleiben – was ja in vielen Lebensbereichen ein probates Mittel ist.