Was bringt das Training vor dem Frühstück?

Nüchtern-Training: Ein Kaffee - und los geht´s!

Von Judith Haudum

| Foto: sportnutrix.com

21.01.2021 | It’s pre-season! Das liest man derzeit unter vielen Radsport-Fotos in den sozialen Netzwerken. Manche Bilder zeigen die berühmten Coffee Rides, andere Posts demonstrieren, dass Nüchtern-Training am Morgen als erstes auf der Tagesordnung steht. Und viele fragen sich, ob es wirklich notwendig ist, nüchtern auf das Rad zu steigen und noch vor dem Frühstück in die Pedale zu treten...

Manche Sportler haben es zur täglichen Routine gemacht, besonders im Winter:

Eine kurze Einheit auf der Rolle, bevor man dann ein leckeres Frühstück genießt. Andere sagen, das ist nichts für mich. Was ist eigentlich die Idee hinter dem Nüchtern-Training? Und ist es wirklich unumgänglich, wenn man besser werden will?

Nüchtern-Training ist auf jeden Fall interessant: Es bringt uns weg von der ewig ausgewogenen Ernährung, mit regelmäßigen Mahlzeiten ohne Defizit. Nüchtern-Training ist ein Extrem - dadurch wird es für viele noch interessanter. Für viele bedeutet es allerdings auch, hungrig aufs Rad zu steigen und sich durch eine frühe Einheit zu kämpfen, besonders am Beginn.

Die Idee dahinter: die Verbesserung des Fettstoffwechsels.

Je besser der trainiert ist, umso weniger hängt unser Körper (zu einem gewissen Grad) von Kohlenhydraten ab, weil mehr Fett mobilisiert und zur Energiegewinnung herangezogen wird. Allerdings heißt das nicht, dass der Körper kein Glykogen (in Zellen gespeichertes Kohlenhydrat; d.Red.) mehr gespeichert hat. Zwar hat sich über Nacht unser Leber-Glykogen deutlich reduziert; die Muskeln haben aber noch Glykogen-Vorräte, die zur Energiegewinnung verwendet werden.

Nüchtern-Training sollte gleich am Morgen stattfinden. Das bedeutet, die letzte Energiezufuhr (Abendessen) liegt lange zurück. Ein Kaffee, dann aufs Rad und los. Ja, Kaffee hat durchaus Sinn: Koffein regt den Fettstoffwechsel an.

Die Dauer einer Nüchtern-Einheit variiert

unter Athleten sehr stark. Manche halten es eher kurz, andere haben Zeit und steigen länger aufs Rad. Wenn Nüchtern-Training erfolgreich sein und auch den Fettstoffwechsel trainieren soll, müssen es mindestens 45 Minuten sein. Einheiten von 20 Minuten sind zu kurz, um den Prozess überhaupt in Gang zu bringen.

Was noch wichtig ist, und außerdem einer der häufigsten Fehler: Das richtige Tempo! Fett wird nur dann verbrannt, wenn man mit niedriger Intensität in die Pedale tritt. Zu häufig sind Sportler/innen mit leerem Magen und nur mit Wasser unterwegs - aber weit weg von der richtigen Intensität.

Das Trainieren mit leerem Magen ist

eine der beliebtesten Methoden, die Radfahrer/innen in ihre Trainings einbauen, bevor sie noch an anderen, viel wichtigeren Dingen arbeiten. „Was hältst du eigentlich vom nüchtern Fahren?“, werde ich häufig in der ersten Beratung gefragt. Es scheint tatsächlich für viele eine der interessantesten Methoden im Training zu sein. Und manche sind dann ganz erstaunt, wenn sie hören, dass viele Profis das nicht in ihren Trainingsprogrammen haben.

Die Erklärung: Ein guter Radfahrer entsteht nicht durch regelmäßiges Nüchtern-Training. Ein Radfahrer hat so viele andere, wichtigere Baustellen, die es zu trainieren gilt, dass Nüchtern-Training in der Realität nur ein kleiner Teil davon ist. Aus diesem Grund gibt es nicht wenige Profi-Radsportler, die nicht mit dieser Methode arbeiten.

Außerdem kann man den Fettstoffwechsel

auf vielfältige Art trainieren, dazu braucht es keine Extreme wie das Nüchtern-Training. Allein lange Trainings bieten ausreichend Möglichkeit, unseren Stoffwechsel zu trainieren. Da ein trainierter Körper ohnehin einen besseren Fettstoffwechsel hat, kommt diese Anpassung zu einem gewissen Grad auch von alleine, mit einem verbesserten Trainings-Status.

Das meinte ich mit "anderen Baustellen": Bevor wir ans Nüchtern-Training denken, sollten wir unseren Körper erst einmal so fit machen, dass er solche Extreme gut verarbeiten kann. Und Nüchtern-Training hat zudem durchaus negative Aspekte.

Durch Training vor der ersten Energiezufuhr

am Tag wird das niedrige Energie-Niveaus im Körper nicht nur verlängert, sondern noch weiter reduziert. Das kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken - besonders, wenn es zu häufig und in zu großem Ausmaß passiert.

Viele trainieren auch nüchtern, weil sie abnehmen wollen. Die Frage dabei ist aber: Führt ein leerer Magen zu mehr Gewichtsverlust? Tatsächlich gibt’s keinen Nachweis, dass Nüchtern-Training effektiver ist beim Abnehmen: Bisher wurde in keiner Studie bestätigt, dass dem so ist. Mehr Fettverbrennung im Training bedeutet nicht automatisch, dass mehr Fettgewebe (Speicherfett) verloren geht.

Letztendlich geht’s immer darum, wie viel

gegessen und was an Energie verbraucht wird. Und Nüchtern-Training findet im niederintensiven Bereich statt, verbraucht also wenig Energie. Ein Training mit Frühstück davor kann dagegen hoch-intensiv sein, der Energieverbrauch ist damit deutlich höher - das begünstigt den Gewichtsverlust.

Ist Nüchtern-Training also notwendig? Nicht unbedingt - es ist eine Möglichkeit von vielen, den Fettstoffwechsel zu trainieren. Wichtig: Es sollte immer in Abstimmung mit dem sonstigen Training passieren - und nur dann, wenn die richtige Zeit dafür ist: Nicht unmittelbar vor oder nach einem Wettkampf, generell nicht in einer harten Wettkampf-Phase, und auch nicht vor einer wichtigen Trainings-Einheit.

MMag. Judith Haudum, MSc

ist Ernährungsberaterin in Hallein im Salzburger Land, und Gründerin des Beratungs-Instituts "sportnutrix". Sie arbeitet mit dem Österreichischen Radsport-Verband, diversen UCI-WorldTour- und Women's-WorldTour-Fahrer/innen, dem Österreichischen Ski-Verband, dem Österreichischen Tennis- Verband, dem Österreichischen Ruder-Verband, dem Olympia-Zentrum Salzburg-Rif, The Cyclist's Alliance der UCI und dem Österreichischen Olympischen Komitee. Judith hat Sportwissenschaften an der Universität Salzburg und Diätologie mit Schwerpunkt Sporternährung an der University of Utah studiert, und ist zudem sportwissenschaftliche Trainings-Therapeutin.

Judith Haudums Netzseite

Mehr Informationen zu diesem Thema

13.01.2023Winter ist, wenn´s Kohlenhydrate schneit

Das neue Jahr ist schon wieder einige Tage alt, und bald geht’s für viele Radsportler/innen in den Süden, um auf den Team-Trainingslagern wichtige Kilometer zu sammeln und die Saison-Vorbereitung

23.10.2022Off-Season: Muss ich meine Ernährung ändern?

Die letzten schönen Herbsttage gehen so langsam zu Ende, und viele Radsportler/innen reduzieren nun ihre Trainingsumfänge, oder wechseln auch mal in eine andere Sportart. Da stellt sich dann bald di

26.06.2022Etappen-Rennen: Wie ernähre ich mich richtig?

Seit vergangenem Sonntag läuft die Tour Transalp, ein Freizeit-Etappen-Rennen über sieben Tage - und für viele Hobby-Radsportler/innen ein Höhepunkt auf ihrer "must do"-Liste. Wenn dann mehrere Ta

08.05.2022Italien: Was essen auf der Tour?

Seit vorgestern läuft der Giro d´ Italia - und wer denkt bei Italien nicht auch an Essen? Pizza, Spaghetti, Risotto, Gelato... Und natürlich dürfen Espresso und Capuccino nicht fehlen, bei Radspor

09.04.2022Sind stark verarbeitete Lebensmittel schlecht für die Leistung?

Clean Eating, Raw Diet - neue Ernährungs-Trends, die auf unbehandelte, unverarbeitete Lebensmittel setzen. Aber sind verarbeitete Lebensmittel wirklich so schlimm? Ich erfahre in meiner Beratung imme

21.02.2022Formaufbau: So wichtig ist die richtige Ernährung

Time flies! Der Saison-Start ist nicht mehr weit... Jetzt das Trainingslager im Süden und um Ostern die ersten Wettkämpfe. Formaufbau ist angesagt! Und eine gute Form braucht entsprechende Ernährun

15.01.2022Saison-Vorbereitung: Auch die Ernährung ist wichtig

Auch wenn uns der Winter noch fest im Griff hat und viele Tage zu kalt sind, um draußen lange am Rad unterwegs zu sein, ist die neue Saison nicht mehr weit. Das Training wird intensiver, das Gewicht

05.09.2021Sporternährung ist mehr als Leistungs-Maximierung

Ernährung soll nach Meinung vieler Athlet/innen im Sport in erster Linie helfen, die Leistung zu steigern, und im besten Fall zu maximieren: Am Rad so schnell wie möglich sein. Maximale Watt treten

18.06.2021Erholung: Jetzt geht die Party los...

Kennen Sie das? Wenn man erst mal vom Rad gestiegen ist, geht die Party los. Schließlich hat man sich über die Berge oder durch die Intervalle gequält, da darf man sich nun schon eine kleine Sünde

01.06.2021Kulturelle Vielfalt: Neues ausprobieren!

Kolumbianer, Engländer, Australier, Norweger, Südafrikaner… der Radsport ist über die Jahre sehr international geworden. Waren es früher wenige große Radsport-Nationen, die fast das gesamte Fah

13.05.2021Kräuter & Gewürze: Natürlich besser werden?

Mehr Energie, schnellere Regeneration, mehr Wohlbefinden, schnellere Entspannung, besserer Schlaf - alles, wovon Sportler/innen träumen, wenn sie neben ihrem Beruf noch hart und regelmäßig trainier

02.05.2021Wie verpflegen auf mehrtägigen Touren?

Die Profis machen sich für die erste große Rundfahrt des Jahres, den Giro d’Italia bereit, und auch viele Freizeit-Radsportler/innen planen mehrtägige Rad-Touren - obald es die Corona-Regeln wied

Weitere Nachrichten zum Thema

Weitere Jedermann-Nachrichten

13.10.2024Mecklenburger Seen-Runde: “Jede/r kann 300 Kilometer schaffen!“

(rsn) - Wer schon länger eine 300-km-Radrunde auf der Liste hat, der sollte sich mal die Mecklenburger Seen-Runde genauer anschauen: Weitgehend flach, nur gelegentlich wellig geht´s entspannt durc

08.10.2024Münsterland-Giro: Zum Finale zweimal Podium

Traditionell findet das Saison-Finale des German Cycling Cup, der Münsterland Giro, am Tag der Deutschen Einheit statt. An den Start in Münster gehen über 125 km neben den bekannten Teams aus der S

03.10.2024Cyclocross Cup Rhein Neckar: Sechs Rennen im Südwesten

(rsn) - Der "Cyclocross Cup Rhein Neckar" ist eine Serie mit sechs Rennen im Südwesten Deutschlands. Am 13. Oktober startet die vierte Ausgabe in Baiersbronn, gefolgt von fünf weiteren Stationen i

01.10.2024Velo Grand Prix: Platz drei - bei drei Grad und Nebel

Gute Laune Sport e.V. heißt der Veranstalter des Velo Grand Prix - doch der Blick aufs Thermometer sorgte am vergangenen Sonntag Morgen in Bad Salzungen nicht für gute Laune: Drei Grad und Nebel w

11.09.2024Stevens Cyclo-Cross-Cup 24/25 mit 14 Rennen

(rsn) – Während die Cross-Bundesliga am vergangenen Wochenende in Bensheim bereits begonnen hat, startet mit dem Stevens Cyclo-Cross-Cup Ende September auch die zweite große deutsche Querfeldein-S

10.09.2024Riderman: Team Strassacker mit zwei Tagessiegen

Früher als sonst standen für das Team Strassacker am vergangenen Wochenende mit den drei Etappen des Riderman schon die letzten Rennen der Saison 2024 an. Zum Abschluss dreier aufeinander folgender

06.09.2024ACL Gravelday: Keine Langeweile - in drei Bundesländern

(rsn) - Vier Strecken durch drei Bundesländer: Bei der dritten Ausgabe des "ACL Gravelday" am 29. September startet man in Haselbach in Thüringen, fährt durch Sachsen, weiter durch Sachsen-Anhalt u

05.09.2024Ötztaler Radmarathon: Ein Fahrer fehlte für das Podium

225 Kilometer, vier Alpenpässe, 5500 Höhenmeter - der Ötztaler Radmarathon gilt als eines der härtesten Jedermann-Rennen weltweit. Eine Herausforderung, der sich auch das Team Strassacker am verga

05.09.2024UCI Gran Fondo WM: Alles versucht, aber nichts gewonnen

Das absolute Saison-Highlight sollte die UCI-Gran-Fondo-Weltmeisterschaft in Aalborg für die fünf Strassacker-Fahrer Timo Dahlheimer, Ben Witt, Jannis Wittrock, Dennis Biederer und Fabian Thiele wer

04.09.2024Ötztaler Radmarathon: VeloLease siegt in der Team-Wertung

Am vergangenen Sonntag fand zum 43. Mal der Ötztaler Radmarathon statt, eines der härtesten Eintagesrennen für Amateure in Europa: harte 228 Kilometer, gespickt mit knapp 5500 Höhenmetern. Mit dab

01.09.2024Balatonfondo: Auf den Strecken des Giro 2022

Mehr als 1300 Teilnehmer gingen beim ersten Balatonfondo im vergangenen Jahr an den Start. Und auch dieses Jahr lockt die Region nördlich des Plattensees in Ungarn wieder mit dem gut organisierten Re

27.08.2024Deutschland-Tour Jedermann: Team Strassacker mit “Must-Win“

Die "Cycling Tour", das Jedermann-Rennen der Deutschland-Tour, ist jedes Jahr aufs Neue ein "Must-Win“ für das Team Strassacker - wurde die Equipe in Celeste doch vor über 20 Jahren anlässlich di

Zum Archiv: Jedermann-Radsport