Judith Haudums Sporternährungs-Blog - mit Rezept!

Sind stark verarbeitete Lebensmittel schlecht für die Leistung?

Von Judith Haudum

Ein Fertiggericht als Tiefkühlkost | Foto: pixabay

09.04.2022  |  Clean Eating, Raw Diet - neue Ernährungs-Trends, die auf unbehandelte, unverarbeitete Lebensmittel setzen. Aber sind verarbeitete Lebensmittel wirklich so schlimm? Ich erfahre in meiner Beratung immer wieder, dass sich viele Sportler/innen Gedanken über ihre Ernährung machen, wie sie gesund essen sollen. "Bio" wird immer wichtiger, auch regionale Kost. "Clean Eating" höre ich auch immer wieder: "Sauberes Essen" im Sinn von frischer Kost, vollwertigen Lebensmitteln, die möglichst wenig verarbeitet sind. "Raw Diet", die Rohkost-Diät, geht noch einen Schritt weiter: Die Lebensmittel werden nicht mal gekocht.

Beide Ernährungsformen zielen auch auf die Gesundheit,
versprechen mehr Wohlbefinden und auch Gewichtsverlust - auch für Radfahrer/innen interessant. Aber es gibt noch nicht viele Studien dazu, auch nicht zu der Frage, wie der Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln an der täglichen Energiezufuhr unter Sportler/innen überhaupt ist.

Wir essen jeden Tag jede Menge verarbeitete Lebensmittel, schon das selbst gemachte Tomatenmark ist bereits verarbeitetet. Es unterscheidet sich jedoch noch deutlich von vielen ähnlichen Produkten, die wir im Supermarkt finden. Stark verarbeitete Lebensmittel sind Fertiggerichte, Convenient Food, Ready-To-Go-Mahlzeiten, Tiefkühlkost...

Auch wenn auf deren Verpackungen von
Gemüse und Obst die Rede ist, hat das, was tatsächlich enthalten ist, nur noch wenig mit dem Ur-Zustand zu tun. Wissenschaftliche Studien haben in den letzten Jahren immer deutlicher gezeigt, dass stark verarbeitete Lebensmittel schädlich für uns sind - bis zu chronischen Erkrankungen bei hoher Zufuhr.

Die Gründe dafür: Zutaten meist von niedriger Qualität, zu viel Salz, zu viel Fett, zu viele gehärtete und gesättigte Fette. Und weiter: Zu viel Zucker, zu viele Emulgatoren und andere Substanzen für die Verarbeitung. Wer sich allein in Sachen Salz einmal die Mühe macht, Fertig-Produkte genauer anzusehen, wird schnell erkennen, wie viel Salz wir damit aufnehmen - auch mit Lebensmitteln, wo man es gar nicht vermutet: Zum Beispiel Supermarkt-Backwaren, bei denen man schon mit ein, zwei Portionen mehr Salz aufnimmt, als die WHO täglich maximal empfiehlt. Die Quarktasche beispielsweise schmeckt süß, enthält aber auch  jede Menge Salz.

Der Nachteil stark verarbeiter Produkte
liegt zudem darin, dass von den ursprünglichen Mikro-Nährstoffen nur mehr sehr wenig übrig ist. Wer Tomaten-Ketchup kauft, wird von den Vitaminen einer Tomate nicht mehr viel aufnehmen, auch wenn Tomaten enthalten sind. Je stärker verarbeitet ein Lebensmittel, desto weniger Brauchbares findet sich darin. Das trifft auf viele Produkte zu - übrigens auch auf als „Bio“, „vegetarisch“ oder „vegan“ angepriesene. Meist steigt bei allen parallel zur Stufe der Verarbeitung der Anteil an Zusatz- und auch Schadstoffen.

Auch Produkte der Sport-Ernährung sind verarbeitet, manche sogar sehr stark. Andere haben viele künstliche Zutaten, die das fertige Produkt und seinen Geschmack erzeugen. Sport-Getränke, -Gels, -Riegel: Alles Produkte, die als stark verarbeitet einzustufen sind. Immerhin hat hier in den letzten Jahren ein Trend eingesetzt, der wieder mehr auf "natürliche" Energie setzt und damit auch auf weniger verarbeitete Lebensmittel.

Auch Sportler/innen sollten den Anteil stark verarbeiteter,
industriell hergestellter Lebensmittel in der täglichen Ernährung minimieren. Also: Möglichst viele Speisen selbst kochen und zubereiten, Lebensmittel nur soweit verarbeiten, um aus den rohen Zutaten eine Mahlzeit zu machen: kochen, backen, braten, pürieren...

Für Sporternährungs-Produkte heißt das, dass wir sie reduzieren sollten, oder darauf beschränken, sie nur dort einzusetzen, wo es keine Alternativen gibt. Warum Sportgetränke, Elektolyt-Mischungen und Vitamin-Wasser tagsüber zwischendurch trinken? Auch wenn es kalorienarme oder -freie Getränke sind, so sind sie doch industriell hergestellt und angereichert - Getränke, die unser Körper "zwischendurch" nicht wirklich braucht. Gleiches gilt für Sport-Riegel; viel besser sind frisches Obst, selbstgemachtes und Tee mit etwas frischem Zitronesaft. So nimmt man Vitamine auf, und das Wasser schmeckt nicht langweilig.

Auch in Training und Wettkampf gibt es Möglichkeiten,
unverarbeitete und wenig verarbeitete Energie-Lieferanten einzusetzen: Selbst gemachte Riegel (siehe Kasten), Bananenbrot, Bananen, Trockenobst, Marmeladen- oder Honigbrot, selbstgemachte Sportgetränke. Nur für intensive Einheiten, wenn Riegel oder Kuchen nicht mehr ausreichen, nehme ich Gels mit - aber nur dann, und nur zum Zweck der schnellen Energiezufuhr.

Dabei empfiehlt es sich, das Angebot am Markt genauer anzuschauen: Was ist enthalten? Manche Hersteller haben schon bessere Produkte als andere. So kann man auch unter verarbeiteter Sporternährung die bessere herausfinden. Auch hier gibt es viele Produkte, denen etliche Substanzen zugesetzt sind; im engeren Sinne sind sie sehr stark verarbeitet. Dabei klingt das auf den ersten Blick nicht selten interessant, und oft versprechen die Hersteller auch leistungssteigernde Effekte. Doch betrachtet man das Ganze unter dem Aspekt der Verarbeitung, sind es meist wieder nur künstliche Stoffe, die das Produkt angereichern - gesünder wird es dadurch nicht.

Soll ich also auf Riegel und Gels verzichten?
Muss ich Angst haben, dass sich diese hochverarbeiteten Produkte negativ auf meine Leistung, meine Gesundheit auswirken? Es gibt erstaunlicherweise noch keine Studien, die sich mit diesen Fragen auseinandergesetzt haben. Zurück in die Praxis: Muskeln arbeiten am liebsten mit Zucker, sie brauchen Zucker, um leistungsfähig zu bleiben. Wenn ich also Rennen fahre, ist ein Kuchen wahrscheinlich nicht ausreichend, um in der Spitzengruppe zu bleiben. Dann greife ich auf (Trauben-) Zucker, Gels, eben stark verarbeitete Lebensmittel zurück. Sobald ich aber vom Rad steige, steht wieder Qualität im Vordergrund: natürliche Nährstoff-Lieferanten, so wenig verarbeitet wie möglich, am besten selbst zubereitet. Guten Appetit - und viel Erfolg!

Judith Haudum ist Sport- und Ernährungs-Wissenschaftlerin sowie Gründerin des Beratungs-Instituts "sportnutrix" in Hallein im Salzburger Land. Sie arbeitet mit diversen UCI-WorldTour- und Women's-WorldTour-Fahrer/innen, dem Österreichischen Radsport-Verband und weiteren Sportverbänden. Judith berichtet exklusiv auf radsport-news.com alle drei Wochen über neue Erkenntnisse aus der Sporternährung.