Powersnacks und Superfoods

Neue Ideen für die Trainings-Verpflegung

Von Judith Haudum

Judiths Marillen-Dattel-Schnitte (Rezept siehe unten) | Foto: sportnutrix.com

29.01.2021 | Vergangene Woche konnten Sie hier den ersten Beitrag der Sport- und Ernährungs-Wissenschaftlerin Judith Haudum lesen, zum Thema Nüchtern-Training. Die Gründerin des Beratungs-Instituts "sportnutrix" in Hallein im Salzburger Land arbeitet mit dem Österreichischen Radsport-Verband, diversen UCI-WorldTour- und Women's-WorldTour-Fahrer/innen sowie weiteren Sportverbänden.
Judith wird nun regelmäßig auf radsport-news.com neue Erkenntnisse aus der Sporternährung erläutern - und immer wieder mal ein paar ihrer leckersten Rezepte für eine optimale Sporternährung verraten, so wie heute erstmals...

Geht es Ihnen auch so? Auf jeder Runde den gleichen Riegel...

Jetzt muss mal eine andere Trainings-Verpflegung her! Zwar ist der Markt jedes Jahr um einige Produkte reicher - aber so wirklich zufrieden stellen die viele Hobbysportler/innen auch nicht, und teuer ist das Ganze meist zudem. Noch schwieriger ist das bei den Profis: Wer so viel trainiert, braucht schon einiges an Verpflegung. Und die Saison ist lang, da sucht mancher ständig nach neuen Ideen.

In Sachen Rezepte zur Sporternährung wird man im Internet schnell fündig: Die Auswahl an Energie-Riegeln, -Kugeln, -Schnitten und sonstigen Powersnacks ist groß. Die meisten sehen auf den Bildern auch lecker aus und machen Lust auf einen Versuch.

Wie gut sind diese Rezepte aber wirklich?

Liest man die Zutaten durch, bekommt man oft den Eindruck, dass das Ganze sehr gesund sein muss. Schaut man genauer hin, ergibt sich nicht selten ein anderes Bild. Nur weil das Rezept voller „Superfoods“ wie Chia-Samen, Goij-Beeren und ähnlichem ist, muss es noch nicht passend für ein erfolgreiches Training sein...

Wann brauchen wir Energie? Vor allem dann, wenn das Training intensiv und/ oder lang ist. Je härter der Muskel abreiten muss, desto mehr Kohlenhydrate braucht er, und umso schneller sollten diese verfügbar sein. Hält man sich das vor Augen, fallen viele Rezepte schon durch. Schlau wird man allerdings erst, wenn man Rezepte analysiert und sich im Detail ansieht, woraus sich die Energie zusammensetzt.

Da die wenigsten Rezepte auch die Nährwerte

aufschlüsseln, gehen viele Sportler/innen nach Gefühl und Geschmack, anstatt sie auf die Ernährung abzustimmen. Also: Zuerst schauen, was in dem Rezept steckt, und ob der Riegel auch für das Training geeignet ist. Daraus ergibt sich dann eine Auswahl an Energie-Riegeln, -Kugeln und sonstigen Snacks, um das Training erfolgreich zu machen.

Ein Beispiel aus meiner Beratungs-Praxis: Erst vor wenigen Tagen stand wieder eine Rezept-Analyse auf dem Plan, ein Energieriegel. Die Analyse zeigte aber, dass es sich um eine sehr fettreiche Variante handelte, mehr als 50 Prozent der Energie kam aus Fetten. Viele Zutaten in modernen Sporternährungs-Rezepten enthalten vorwiegend Fett: Nüsse, Kokos-Fett und -Flocken, Chia-Samen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesam, Nuss-Mus, Avocado...

Vieles davon kommt in größeren Menge

in Riegel-Rezepten vor, manchmal alleine, manchmal in Kombination. Für schnelle Energie im Training sollten es aber nur kleine Mengen Fett sein. Manche Rezepte haben über zehn Gramm Fett pro Portion, das ist definitiv zu viel; um fünf Gramm ist noch ok.

Zusammengefasst: Die Nährwert-Aufschlüsselung ist wichtig, damit man weiß, was im Rezept steckt und für welches Training es geeignet ist - bzw ob es überhaupt dafür geeignet ist. Hier nun zwei einfache Rezepte, deren Resultate Platz haben in jeder Trikot-Tasche. Und wer keine Zeit hat fürs Backen, kann ja zur Abwechslung mal die gute alte Banane oder ein paar getrocknete Datteln einstecken...

Dattel-Cranberry-Riegel
Zutaten (12 Portionen)
50 g gehackte Walnüsse
1 Tasse (150 g) entkernte Datteln
1 1/3 Tassen (150 g) getrocknete Cranberries
100 g Kokosraspeln
Zubereitung:
1 Ofen auf 160° C vorheizen. Walnüsse auf dem Backblech verteilen, für 10 Min backen, auskühlen lassen.
2 Datteln, Cranberries, Walnüsse und Kokos-Raspeln im Mixer/ mit Pürierstab zerkleinern; etwas Wasser hinzufügen, damit eine zähe Masse entsteht.
3 Backblech mit Backpapier auslegen, alles gleichmäßig auf dem Blech verteilen und für eine Stunde in den Kühlschrank. Danach in Stücke schneiden
Tip: Feigen oder frisches Obst anstelle des Trocken-Obsts, Nussaufstrich anstelle von Kokos-Raspeln und Nüssen
Nährstoff-Information (pro Portion): Energie 134 kcal, Fett 3.9 g, Kohlenhydrate 24.8 g, Ballaststoffe 2.2 g, Eiweiß 1 g, Salz 74 mg

Marillen-Dattel-Schnitten
Zutaten (26 Portionen)
Füllung: 1 1/3 Tassen (250 g) getrocknete Datteln, gehackt
2 Tassen Hafer?ocken
1 1/3 Tassen (250 g) getrocknete Marillen (Aprikosen), gehackt
240 ml (1 Tasse) Wasser
Teig: 1 Tasse Vollkornmehl
80 ml (1/3 Tasse) Wasser
½ Tasse (110 g) Zucker (Birkenzucker, brauner Zucker, Honig)
4 EL Öl
Zubereitung:
1 Ofen auf 200 ° C vorheizen.
2 Für die Füllung Datteln und Marillen in einen kleinen Topf geben und Wasser hinzufügen. Zum Kochen bringen, die Hitze reduzieren und für drei bis vier Minuten köcheln lassen. Dabei mehrmals umrühren, bis die Früchte weich sind und das gesamte Wasser aufgenommen wurde.
3 Für den Teig Haferflocken, Mehl und Zucker in einer Schüssel mischen. In der Mitte eine Delle machen, Öl und Wasser hinzugeben. Gut vermischen, bis eine gleichmäßige Masse entsteht.
4 Backform mit Backpapier auslegen, die Hälfte des Teiges hineingeben und gleichmäßig verteilen. Dann die Füllung gleichmäßig über den Teig streichen, anschließend den restlichen Teig darüber verteilen, leicht zusammendrücken.
5 30 Minuten backen, bzw bis die Ober?äche goldbraun ist. In der Form auskühlen lassen, dann in kleine Stücke schneiden.
Tip: Eignet sich auch für unterwegs. Der Teig kann nur den Boden bilden, dann die Füllung oben mit Mandelsplittern belegen. Optional 1/2 Tasse (130 g) Kokos-Raspeln zur Füllung hinzufügen.
Nährstoff-Information (pro Portion): Energie 204 kcal, Fett 7.1 g, Kohlenhydrate 30 g, Ballaststoffe 4.3 g, Eiweiß 3 g, Salz 5.6 mg

Judith Haudums Netzseite

Mehr Informationen zu diesem Thema

13.01.2023Winter ist, wenn´s Kohlenhydrate schneit

Das neue Jahr ist schon wieder einige Tage alt, und bald geht’s für viele Radsportler/innen in den Süden, um auf den Team-Trainingslagern wichtige Kilometer zu sammeln und die Saison-Vorbereitung

23.10.2022Off-Season: Muss ich meine Ernährung ändern?

Die letzten schönen Herbsttage gehen so langsam zu Ende, und viele Radsportler/innen reduzieren nun ihre Trainingsumfänge, oder wechseln auch mal in eine andere Sportart. Da stellt sich dann bald di

26.06.2022Etappen-Rennen: Wie ernähre ich mich richtig?

Seit vergangenem Sonntag läuft die Tour Transalp, ein Freizeit-Etappen-Rennen über sieben Tage - und für viele Hobby-Radsportler/innen ein Höhepunkt auf ihrer "must do"-Liste. Wenn dann mehrere Ta

08.05.2022Italien: Was essen auf der Tour?

Seit vorgestern läuft der Giro d´ Italia - und wer denkt bei Italien nicht auch an Essen? Pizza, Spaghetti, Risotto, Gelato... Und natürlich dürfen Espresso und Capuccino nicht fehlen, bei Radspor

09.04.2022Sind stark verarbeitete Lebensmittel schlecht für die Leistung?

Clean Eating, Raw Diet - neue Ernährungs-Trends, die auf unbehandelte, unverarbeitete Lebensmittel setzen. Aber sind verarbeitete Lebensmittel wirklich so schlimm? Ich erfahre in meiner Beratung imme

21.02.2022Formaufbau: So wichtig ist die richtige Ernährung

Time flies! Der Saison-Start ist nicht mehr weit... Jetzt das Trainingslager im Süden und um Ostern die ersten Wettkämpfe. Formaufbau ist angesagt! Und eine gute Form braucht entsprechende Ernährun

15.01.2022Saison-Vorbereitung: Auch die Ernährung ist wichtig

Auch wenn uns der Winter noch fest im Griff hat und viele Tage zu kalt sind, um draußen lange am Rad unterwegs zu sein, ist die neue Saison nicht mehr weit. Das Training wird intensiver, das Gewicht

05.09.2021Sporternährung ist mehr als Leistungs-Maximierung

Ernährung soll nach Meinung vieler Athlet/innen im Sport in erster Linie helfen, die Leistung zu steigern, und im besten Fall zu maximieren: Am Rad so schnell wie möglich sein. Maximale Watt treten

18.06.2021Erholung: Jetzt geht die Party los...

Kennen Sie das? Wenn man erst mal vom Rad gestiegen ist, geht die Party los. Schließlich hat man sich über die Berge oder durch die Intervalle gequält, da darf man sich nun schon eine kleine Sünde

01.06.2021Kulturelle Vielfalt: Neues ausprobieren!

Kolumbianer, Engländer, Australier, Norweger, Südafrikaner… der Radsport ist über die Jahre sehr international geworden. Waren es früher wenige große Radsport-Nationen, die fast das gesamte Fah

13.05.2021Kräuter & Gewürze: Natürlich besser werden?

Mehr Energie, schnellere Regeneration, mehr Wohlbefinden, schnellere Entspannung, besserer Schlaf - alles, wovon Sportler/innen träumen, wenn sie neben ihrem Beruf noch hart und regelmäßig trainier

02.05.2021Wie verpflegen auf mehrtägigen Touren?

Die Profis machen sich für die erste große Rundfahrt des Jahres, den Giro d’Italia bereit, und auch viele Freizeit-Radsportler/innen planen mehrtägige Rad-Touren - obald es die Corona-Regeln wied

Weitere Nachrichten zum Thema

Weitere Jedermann-Nachrichten

13.10.2024Mecklenburger Seen-Runde: “Jede/r kann 300 Kilometer schaffen!“

(rsn) - Wer schon länger eine 300-km-Radrunde auf der Liste hat, der sollte sich mal die Mecklenburger Seen-Runde genauer anschauen: Weitgehend flach, nur gelegentlich wellig geht´s entspannt durc

08.10.2024Münsterland-Giro: Zum Finale zweimal Podium

Traditionell findet das Saison-Finale des German Cycling Cup, der Münsterland Giro, am Tag der Deutschen Einheit statt. An den Start in Münster gehen über 125 km neben den bekannten Teams aus der S

03.10.2024Cyclocross Cup Rhein Neckar: Sechs Rennen im Südwesten

(rsn) - Der "Cyclocross Cup Rhein Neckar" ist eine Serie mit sechs Rennen im Südwesten Deutschlands. Am 13. Oktober startet die vierte Ausgabe in Baiersbronn, gefolgt von fünf weiteren Stationen i

01.10.2024Velo Grand Prix: Platz drei - bei drei Grad und Nebel

Gute Laune Sport e.V. heißt der Veranstalter des Velo Grand Prix - doch der Blick aufs Thermometer sorgte am vergangenen Sonntag Morgen in Bad Salzungen nicht für gute Laune: Drei Grad und Nebel w

11.09.2024Stevens Cyclo-Cross-Cup 24/25 mit 14 Rennen

(rsn) – Während die Cross-Bundesliga am vergangenen Wochenende in Bensheim bereits begonnen hat, startet mit dem Stevens Cyclo-Cross-Cup Ende September auch die zweite große deutsche Querfeldein-S

10.09.2024Riderman: Team Strassacker mit zwei Tagessiegen

Früher als sonst standen für das Team Strassacker am vergangenen Wochenende mit den drei Etappen des Riderman schon die letzten Rennen der Saison 2024 an. Zum Abschluss dreier aufeinander folgender

06.09.2024ACL Gravelday: Keine Langeweile - in drei Bundesländern

(rsn) - Vier Strecken durch drei Bundesländer: Bei der dritten Ausgabe des "ACL Gravelday" am 29. September startet man in Haselbach in Thüringen, fährt durch Sachsen, weiter durch Sachsen-Anhalt u

05.09.2024Ötztaler Radmarathon: Ein Fahrer fehlte für das Podium

225 Kilometer, vier Alpenpässe, 5500 Höhenmeter - der Ötztaler Radmarathon gilt als eines der härtesten Jedermann-Rennen weltweit. Eine Herausforderung, der sich auch das Team Strassacker am verga

05.09.2024UCI Gran Fondo WM: Alles versucht, aber nichts gewonnen

Das absolute Saison-Highlight sollte die UCI-Gran-Fondo-Weltmeisterschaft in Aalborg für die fünf Strassacker-Fahrer Timo Dahlheimer, Ben Witt, Jannis Wittrock, Dennis Biederer und Fabian Thiele wer

04.09.2024Ötztaler Radmarathon: VeloLease siegt in der Team-Wertung

Am vergangenen Sonntag fand zum 43. Mal der Ötztaler Radmarathon statt, eines der härtesten Eintagesrennen für Amateure in Europa: harte 228 Kilometer, gespickt mit knapp 5500 Höhenmetern. Mit dab

01.09.2024Balatonfondo: Auf den Strecken des Giro 2022

Mehr als 1300 Teilnehmer gingen beim ersten Balatonfondo im vergangenen Jahr an den Start. Und auch dieses Jahr lockt die Region nördlich des Plattensees in Ungarn wieder mit dem gut organisierten Re

27.08.2024Deutschland-Tour Jedermann: Team Strassacker mit “Must-Win“

Die "Cycling Tour", das Jedermann-Rennen der Deutschland-Tour, ist jedes Jahr aufs Neue ein "Must-Win“ für das Team Strassacker - wurde die Equipe in Celeste doch vor über 20 Jahren anlässlich di

Zum Archiv: Jedermann-Radsport