Powersnacks und Superfoods

Neue Ideen für die Trainings-Verpflegung

Von Judith Haudum

Judiths Marillen-Dattel-Schnitte (Rezept siehe unten) | Foto: sportnutrix.com

29.01.2021 | Vergangene Woche konnten Sie hier den ersten Beitrag der Sport- und Ernährungs-Wissenschaftlerin Judith Haudum lesen, zum Thema Nüchtern-Training. Die Gründerin des Beratungs-Instituts "sportnutrix" in Hallein im Salzburger Land arbeitet mit dem Österreichischen Radsport-Verband, diversen UCI-WorldTour- und Women's-WorldTour-Fahrer/innen sowie weiteren Sportverbänden.
Judith wird nun regelmäßig auf radsport-news.com neue Erkenntnisse aus der Sporternährung erläutern - und immer wieder mal ein paar ihrer leckersten Rezepte für eine optimale Sporternährung verraten, so wie heute erstmals...

Geht es Ihnen auch so? Auf jeder Runde den gleichen Riegel...

Jetzt muss mal eine andere Trainings-Verpflegung her! Zwar ist der Markt jedes Jahr um einige Produkte reicher - aber so wirklich zufrieden stellen die viele Hobbysportler/innen auch nicht, und teuer ist das Ganze meist zudem. Noch schwieriger ist das bei den Profis: Wer so viel trainiert, braucht schon einiges an Verpflegung. Und die Saison ist lang, da sucht mancher ständig nach neuen Ideen.

In Sachen Rezepte zur Sporternährung wird man im Internet schnell fündig: Die Auswahl an Energie-Riegeln, -Kugeln, -Schnitten und sonstigen Powersnacks ist groß. Die meisten sehen auf den Bildern auch lecker aus und machen Lust auf einen Versuch.

Wie gut sind diese Rezepte aber wirklich?

Liest man die Zutaten durch, bekommt man oft den Eindruck, dass das Ganze sehr gesund sein muss. Schaut man genauer hin, ergibt sich nicht selten ein anderes Bild. Nur weil das Rezept voller „Superfoods“ wie Chia-Samen, Goij-Beeren und ähnlichem ist, muss es noch nicht passend für ein erfolgreiches Training sein...

Wann brauchen wir Energie? Vor allem dann, wenn das Training intensiv und/ oder lang ist. Je härter der Muskel abreiten muss, desto mehr Kohlenhydrate braucht er, und umso schneller sollten diese verfügbar sein. Hält man sich das vor Augen, fallen viele Rezepte schon durch. Schlau wird man allerdings erst, wenn man Rezepte analysiert und sich im Detail ansieht, woraus sich die Energie zusammensetzt.

Da die wenigsten Rezepte auch die Nährwerte

aufschlüsseln, gehen viele Sportler/innen nach Gefühl und Geschmack, anstatt sie auf die Ernährung abzustimmen. Also: Zuerst schauen, was in dem Rezept steckt, und ob der Riegel auch für das Training geeignet ist. Daraus ergibt sich dann eine Auswahl an Energie-Riegeln, -Kugeln und sonstigen Snacks, um das Training erfolgreich zu machen.

Ein Beispiel aus meiner Beratungs-Praxis: Erst vor wenigen Tagen stand wieder eine Rezept-Analyse auf dem Plan, ein Energieriegel. Die Analyse zeigte aber, dass es sich um eine sehr fettreiche Variante handelte, mehr als 50 Prozent der Energie kam aus Fetten. Viele Zutaten in modernen Sporternährungs-Rezepten enthalten vorwiegend Fett: Nüsse, Kokos-Fett und -Flocken, Chia-Samen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesam, Nuss-Mus, Avocado...

Vieles davon kommt in größeren Menge

in Riegel-Rezepten vor, manchmal alleine, manchmal in Kombination. Für schnelle Energie im Training sollten es aber nur kleine Mengen Fett sein. Manche Rezepte haben über zehn Gramm Fett pro Portion, das ist definitiv zu viel; um fünf Gramm ist noch ok.

Zusammengefasst: Die Nährwert-Aufschlüsselung ist wichtig, damit man weiß, was im Rezept steckt und für welches Training es geeignet ist - bzw ob es überhaupt dafür geeignet ist. Hier nun zwei einfache Rezepte, deren Resultate Platz haben in jeder Trikot-Tasche. Und wer keine Zeit hat fürs Backen, kann ja zur Abwechslung mal die gute alte Banane oder ein paar getrocknete Datteln einstecken...

Dattel-Cranberry-Riegel
Zutaten (12 Portionen)
50 g gehackte Walnüsse
1 Tasse (150 g) entkernte Datteln
1 1/3 Tassen (150 g) getrocknete Cranberries
100 g Kokosraspeln
Zubereitung:
1 Ofen auf 160° C vorheizen. Walnüsse auf dem Backblech verteilen, für 10 Min backen, auskühlen lassen.
2 Datteln, Cranberries, Walnüsse und Kokos-Raspeln im Mixer/ mit Pürierstab zerkleinern; etwas Wasser hinzufügen, damit eine zähe Masse entsteht.
3 Backblech mit Backpapier auslegen, alles gleichmäßig auf dem Blech verteilen und für eine Stunde in den Kühlschrank. Danach in Stücke schneiden
Tip: Feigen oder frisches Obst anstelle des Trocken-Obsts, Nussaufstrich anstelle von Kokos-Raspeln und Nüssen
Nährstoff-Information (pro Portion): Energie 134 kcal, Fett 3.9 g, Kohlenhydrate 24.8 g, Ballaststoffe 2.2 g, Eiweiß 1 g, Salz 74 mg

Marillen-Dattel-Schnitten
Zutaten (26 Portionen)
Füllung: 1 1/3 Tassen (250 g) getrocknete Datteln, gehackt
2 Tassen Hafer?ocken
1 1/3 Tassen (250 g) getrocknete Marillen (Aprikosen), gehackt
240 ml (1 Tasse) Wasser
Teig: 1 Tasse Vollkornmehl
80 ml (1/3 Tasse) Wasser
½ Tasse (110 g) Zucker (Birkenzucker, brauner Zucker, Honig)
4 EL Öl
Zubereitung:
1 Ofen auf 200 ° C vorheizen.
2 Für die Füllung Datteln und Marillen in einen kleinen Topf geben und Wasser hinzufügen. Zum Kochen bringen, die Hitze reduzieren und für drei bis vier Minuten köcheln lassen. Dabei mehrmals umrühren, bis die Früchte weich sind und das gesamte Wasser aufgenommen wurde.
3 Für den Teig Haferflocken, Mehl und Zucker in einer Schüssel mischen. In der Mitte eine Delle machen, Öl und Wasser hinzugeben. Gut vermischen, bis eine gleichmäßige Masse entsteht.
4 Backform mit Backpapier auslegen, die Hälfte des Teiges hineingeben und gleichmäßig verteilen. Dann die Füllung gleichmäßig über den Teig streichen, anschließend den restlichen Teig darüber verteilen, leicht zusammendrücken.
5 30 Minuten backen, bzw bis die Ober?äche goldbraun ist. In der Form auskühlen lassen, dann in kleine Stücke schneiden.
Tip: Eignet sich auch für unterwegs. Der Teig kann nur den Boden bilden, dann die Füllung oben mit Mandelsplittern belegen. Optional 1/2 Tasse (130 g) Kokos-Raspeln zur Füllung hinzufügen.
Nährstoff-Information (pro Portion): Energie 204 kcal, Fett 7.1 g, Kohlenhydrate 30 g, Ballaststoffe 4.3 g, Eiweiß 3 g, Salz 5.6 mg

Judith Haudums Netzseite

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