Judiths Sporternährungs-Blog

Flüssignahrung: Nix kauen, weniger verdauen

Von Judith Haudum

Foto zu dem Text "Flüssignahrung: Nix kauen, weniger verdauen"
| Foto: sportnutrix.com

15.04.2021  |  In den vergangenen Jahren sind auch im Sport Smoothies und Shakes in Mode gekommen. Radfahrer/innen haben unterschiedliche Gründe, sie zu verwenden: Nach dem Training ein Eiweiß-Shake, um die Erholung zu unterstützen. In harten Renn-Wochen, um nicht an Gewicht zu verlieren. Andere nutzen Flüssignahrung für das Gewichts-Management und wollen damit abnehmen.

In der klinischen Ernährung werden flüssige Nährstoff- und Energie-
Lieferanten bereits lange verwendet. Warum gibt es im Sport seit einiger Zeit diesen Hype - und hat die flüssige Energieversorgung mit Shakes und Smoothies wirklich Vorteile?

Die Auswahl ist mittlerweile richtig groß. Die meisten Produkte liefern eine Vielzahl an Nährstoffen und werden als Mahlzeit-Ersatz oder zwischendurch empfohlen. So breit die Auswahl an Fertig-Mischungen ist, so unterschiedlich ist die Zusammenstellung. Während manche alle Makro-Nährstoffe, also Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße und einiges an Kalorien liefern, enthalten andere vorwiegend Mikro-Nährstoffe, also Vitamine und Mineralstoffe und nur wenige Kalorien. Was also wählen?

Das Gewicht ist auch im Radsport für viele
ein Problem - meist ein (zu) hohes Körpergewicht. Manche Sportler/innen haben aber durchaus auch mal Probleme, ihren hohen täglichen Kalorienbedarf abzudecken: Lange Trainings, lange Rennen, stressige Arbeitstage - dann kann Flüssignahrung schon nützlich sein.

Immer wieder zeigen Studien, dass im Radsport vor allem ambitionierte Athlet/innen den täglichen Energieverbrauch nicht abdecken können, und zu wenig Energie zuführen, nicht selten während der gesamten Saison. In solchen Fällen helfen Shakes, den täglichen Nährstoffbedarf abzudecken. Statt der Mahlzeit, für die keine Zeit ist, nimmt man einen Shake, trinkt ihn neben der Arbeit oder im Auto. Manche haben Trinknahrung auch als idealen Start in den Tag für sich entdeckt: einfacher und schneller als ein "großes" Frühstück.

Wichtig ist dann, dass der Shake in seiner
Zusammensetzung dem Frühstück ähnlich ist. Bei fertigen Produkten ist das nicht immer so einfach, oft sind die Makro-Nährstoffe nicht ideal verteilt. Außerdem sind die Konzentrationen an Vitaminen und Mineralstoffen in vielen Produkten viel höher als in der "normalen" Nahrung, was zu einer sehr hohen Aufnahme an Nährstoffen führen kann. Auch ein Zuviel an Mikro- und Makro-Nährstoffen ist für den Körper nicht so ideal, selbst wenn manche Nährstoffe keine Kalorien liefern.

Wer sich seinen Shake selber macht, hat die richtige Zusammenstellung besser im Griff: Je nach Bedarf an Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten kann man sich sein Frühstück, Mittagessen oder den Snack zwischendurch selber optimal zubereiten. So kann man auch ausreichend Vitamine aufnehmen: Ein Obst-Smoothie kann die täglich empfohlene Menge an Obst decken und damit den Körper mit wertvollen Nährstoffen versorgen - ideal für all jene, die nicht so gerne Obst oder Gemüse essen.

Relevant ist dabei die Menge und Häufigkeit,

mit der man solche Shakes zu sich nimmt. Wer jeden Tag mehrere davon trinkt, nimmt auch eine große Menge an Mikro-Nährstoffen auf, die den täglichen Bedarf übersteigen kann. Auch viele fertige "Immun-Booster" oder Vitamin-Smoothies liefern sehr hohe Mengen an einzelnen Mikro-Nährstoffen.

Über die "normale" Nahrung ist es schwer möglich, Mikro-Nährstoffe in übergroßen Mengen aufzunehmen (außer man ernährt sich sehr einseitig). Mit fertigen Shake-Produkten kann das jedoch schnell passieren - ein Problem, das von vielen Sportler/innen unterschätzt wird: Da kann über den Tag sehr viel an einzelnen Nährstoffen zusammenkommen, was dem Körper nicht immer gefällt, und was durchaus auch gefährlich werden kann.

Trinknahrung kommt oft auch dann zum Einsatz,
wenn Menschen abnehmen wollen oder müssen. Die Studien widersprechen sich hier allerdings teilweise: Manche beobachten Gewichtsverlust, vor allem durch weniger Lust auf "Naschereien", andere sehen keinen Vorteil der Trinknahrung gegenüber einer "normalen" Diät.

Die Erholung nach dem Sport ist vermutlich die häufigste Situation, in der Sportler/innen einen Shake wählen, oft statt einer Mahlzeit. Hier hat die gute alte Schokomilch in letzter Zeit an Popularität gewonnen hat. Warum? Sie ist natürlich, fast überall verfügbar, eine gute Eiweiß- und Kohlenhydrat-Quelle,  und sie schmeckt auch noch gut. Besonders der hohe Eiweißgehalt und die Dichte an einigen Aminosäuren (z.B. Leucin) macht Schokomilch zu einem großartigen Regenerations-Getränk. Das belegen zahlreiche wissenschaftliche Studien; auch im Profisport findet sie deshalb immer mehr Verwendung.

A propos Leistungssport: Kakao hatte man
da schon im frühen 20. Jahrhundert in Verwendung. Schokomilch war damals zwar kein Regenerations-Getränk - man wusste noch nichts über die Rolle von Eiweiß und Kohlenhydraten in der Regeneration - aber in manchen Nationen stand sie bei Sportler/innen schon immer am Tisch.

Mein Resüme: Klappt’s mal nicht mit dem Kochen, dann ist ein Shake immer besser, als ein Essen auszulassen. Aber grundsätzlich ist eine vollwertige Mahlzeit immer die erste Wahl für die tägliche Energieaufnahme. Zum einem gesunden Essen und Essverhalten gehören nun mal Lebensmittel, die wir erst kauen, dann verdauen - und auch genießen. Radsportler/innen sind da keine Ausnahme...

Hier ein paar Rezepte für leckere Shakes und Smoothies:
(jeweils im Mixer zubereitet, das Obst zerkleinert)

Frucht: 300 - 400 ml Milch/ Sojadrink, große Banane, 1 Apfel, 2 EL Honig, 1 EL Nussmus, 2 EL geriebene Nüsse, ein paar Beeren oder eine Pflaume, Zimt, Muskat oder Kakao-Pulver

Trauben-Pfirsich: 300 - 400 ml Milch/ Sojadrink, große Banane, eine Handvoll rote Weintrauben, 1 - 2 Pfirsiche, 2 EL Honig, 1 EL Nussmus, 2 EL geriebene Nüsse, Zimt, Muskat oder Kakao-Pulver

Vollwert: 300 - 400 ml Milch, 3 - 4 EL Haferflocken, 1 Banane, 1 Apfel, 1 EL Nussmus, Zimt

Ananas-Spinat: 300 - 400 ml Mandelmilch, große Banane, 2 - 3 Scheiben Ananas, eine Handvoll frischen Baby-Spinat, 2 EL Honig, 1 EL Nussmus, 2 EL geriebene Nüsse, Zimt, Muskat oder Kakao-Pulver (Lakosefrei/ Sojafrei/ Eiweißarm)

Judith Haudum ist Sport- und Ernährungs-Wissenschaftlerin sowie Gründerin des Beratungs-Instituts "sportnutrix" in Hallein im Salzburger Land. Sie arbeitet mit diversen UCI-WorldTour- und Women's-WorldTour-Fahrer/innen, dem Österreichischen Radsport-Verband und weiteren Sportverbänden. Judith berichtet exklusiv auf radsport-news.com alle zwei Wochen über neue Erkenntnisse aus der Sporternährung.

 

Mehr Informationen zu diesem Thema

13.01.2023Winter ist, wenn´s Kohlenhydrate schneit

Das neue Jahr ist schon wieder einige Tage alt, und bald geht’s für viele Radsportler/innen in den Süden, um auf den Team-Trainingslagern wichtige Kilometer zu sammeln und die Saison-Vorbereitung

23.10.2022Off-Season: Muss ich meine Ernährung ändern?

Die letzten schönen Herbsttage gehen so langsam zu Ende, und viele Radsportler/innen reduzieren nun ihre Trainingsumfänge, oder wechseln auch mal in eine andere Sportart. Da stellt sich dann bald di

26.06.2022Etappen-Rennen: Wie ernähre ich mich richtig?

Seit vergangenem Sonntag läuft die Tour Transalp, ein Freizeit-Etappen-Rennen über sieben Tage - und für viele Hobby-Radsportler/innen ein Höhepunkt auf ihrer "must do"-Liste. Wenn dann mehrere Ta

08.05.2022Italien: Was essen auf der Tour?

Seit vorgestern läuft der Giro d´ Italia - und wer denkt bei Italien nicht auch an Essen? Pizza, Spaghetti, Risotto, Gelato... Und natürlich dürfen Espresso und Capuccino nicht fehlen, bei Radspor

09.04.2022Sind stark verarbeitete Lebensmittel schlecht für die Leistung?

Clean Eating, Raw Diet - neue Ernährungs-Trends, die auf unbehandelte, unverarbeitete Lebensmittel setzen. Aber sind verarbeitete Lebensmittel wirklich so schlimm? Ich erfahre in meiner Beratung imme

21.02.2022Formaufbau: So wichtig ist die richtige Ernährung

Time flies! Der Saison-Start ist nicht mehr weit... Jetzt das Trainingslager im Süden und um Ostern die ersten Wettkämpfe. Formaufbau ist angesagt! Und eine gute Form braucht entsprechende Ernährun

15.01.2022Saison-Vorbereitung: Auch die Ernährung ist wichtig

Auch wenn uns der Winter noch fest im Griff hat und viele Tage zu kalt sind, um draußen lange am Rad unterwegs zu sein, ist die neue Saison nicht mehr weit. Das Training wird intensiver, das Gewicht

05.09.2021Sporternährung ist mehr als Leistungs-Maximierung

Ernährung soll nach Meinung vieler Athlet/innen im Sport in erster Linie helfen, die Leistung zu steigern, und im besten Fall zu maximieren: Am Rad so schnell wie möglich sein. Maximale Watt treten

18.06.2021Erholung: Jetzt geht die Party los...

Kennen Sie das? Wenn man erst mal vom Rad gestiegen ist, geht die Party los. Schließlich hat man sich über die Berge oder durch die Intervalle gequält, da darf man sich nun schon eine kleine Sünde

01.06.2021Kulturelle Vielfalt: Neues ausprobieren!

Kolumbianer, Engländer, Australier, Norweger, Südafrikaner… der Radsport ist über die Jahre sehr international geworden. Waren es früher wenige große Radsport-Nationen, die fast das gesamte Fah

13.05.2021Kräuter & Gewürze: Natürlich besser werden?

Mehr Energie, schnellere Regeneration, mehr Wohlbefinden, schnellere Entspannung, besserer Schlaf - alles, wovon Sportler/innen träumen, wenn sie neben ihrem Beruf noch hart und regelmäßig trainier

02.05.2021Wie verpflegen auf mehrtägigen Touren?

Die Profis machen sich für die erste große Rundfahrt des Jahres, den Giro d’Italia bereit, und auch viele Freizeit-Radsportler/innen planen mehrtägige Rad-Touren - obald es die Corona-Regeln wied

Weitere Jedermann-Nachrichten

13.10.2024Mecklenburger Seen-Runde: “Jede/r kann 300 Kilometer schaffen!“

(rsn) - Wer schon länger eine 300-km-Radrunde auf der Liste hat, der sollte sich mal die Mecklenburger Seen-Runde genauer anschauen: Weitgehend flach, nur gelegentlich wellig geht´s entspannt durc

08.10.2024Münsterland-Giro: Zum Finale zweimal Podium

Traditionell findet das Saison-Finale des German Cycling Cup, der Münsterland Giro, am Tag der Deutschen Einheit statt. An den Start in Münster gehen über 125 km neben den bekannten Teams aus der S

03.10.2024Cyclocross Cup Rhein Neckar: Sechs Rennen im Südwesten

(rsn) - Der "Cyclocross Cup Rhein Neckar" ist eine Serie mit sechs Rennen im Südwesten Deutschlands. Am 13. Oktober startet die vierte Ausgabe in Baiersbronn, gefolgt von fünf weiteren Stationen i

01.10.2024Velo Grand Prix: Platz drei - bei drei Grad und Nebel

Gute Laune Sport e.V. heißt der Veranstalter des Velo Grand Prix - doch der Blick aufs Thermometer sorgte am vergangenen Sonntag Morgen in Bad Salzungen nicht für gute Laune: Drei Grad und Nebel w

11.09.2024Stevens Cyclo-Cross-Cup 24/25 mit 14 Rennen

(rsn) – Während die Cross-Bundesliga am vergangenen Wochenende in Bensheim bereits begonnen hat, startet mit dem Stevens Cyclo-Cross-Cup Ende September auch die zweite große deutsche Querfeldein-S

10.09.2024Riderman: Team Strassacker mit zwei Tagessiegen

Früher als sonst standen für das Team Strassacker am vergangenen Wochenende mit den drei Etappen des Riderman schon die letzten Rennen der Saison 2024 an. Zum Abschluss dreier aufeinander folgender

06.09.2024ACL Gravelday: Keine Langeweile - in drei Bundesländern

(rsn) - Vier Strecken durch drei Bundesländer: Bei der dritten Ausgabe des "ACL Gravelday" am 29. September startet man in Haselbach in Thüringen, fährt durch Sachsen, weiter durch Sachsen-Anhalt u

05.09.2024Ötztaler Radmarathon: Ein Fahrer fehlte für das Podium

225 Kilometer, vier Alpenpässe, 5500 Höhenmeter - der Ötztaler Radmarathon gilt als eines der härtesten Jedermann-Rennen weltweit. Eine Herausforderung, der sich auch das Team Strassacker am verga

05.09.2024UCI Gran Fondo WM: Alles versucht, aber nichts gewonnen

Das absolute Saison-Highlight sollte die UCI-Gran-Fondo-Weltmeisterschaft in Aalborg für die fünf Strassacker-Fahrer Timo Dahlheimer, Ben Witt, Jannis Wittrock, Dennis Biederer und Fabian Thiele wer

04.09.2024Ötztaler Radmarathon: VeloLease siegt in der Team-Wertung

Am vergangenen Sonntag fand zum 43. Mal der Ötztaler Radmarathon statt, eines der härtesten Eintagesrennen für Amateure in Europa: harte 228 Kilometer, gespickt mit knapp 5500 Höhenmetern. Mit dab

01.09.2024Balatonfondo: Auf den Strecken des Giro 2022

Mehr als 1300 Teilnehmer gingen beim ersten Balatonfondo im vergangenen Jahr an den Start. Und auch dieses Jahr lockt die Region nördlich des Plattensees in Ungarn wieder mit dem gut organisierten Re

27.08.2024Deutschland-Tour Jedermann: Team Strassacker mit “Must-Win“

Die "Cycling Tour", das Jedermann-Rennen der Deutschland-Tour, ist jedes Jahr aufs Neue ein "Must-Win“ für das Team Strassacker - wurde die Equipe in Celeste doch vor über 20 Jahren anlässlich di

JEDERMANN-RENNEN DIESE WOCHE
  • Keine Termine